Flüssigkeitshaushalt und Getränke

Wasser hat für den Menschen die lebenswichtigste Bedeutung. Zum einen besteht der Organismus zu 60 bis 70 % aus Wasser, zum anderen benötigt der Körper Wasser, um u. a. die Stoffwechselprozesse und die Wärmeregulation aufrechtzuerhalten. Für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz beträgt die erforderliche Trinkmenge pro Tag etwa 1,5 Liter (Tab. 1). Dies entspricht täglich 2 Flaschen Mineralwasser. Kaffee und schwarzer Tee werden dabei nicht berücksichtigt, da sie vor allem bei großen Mengen harntreibend wirken und zusätzlich Mineralstoffe ausschwemmen.

Durchschnittliche Flüssigkeitsbilanz ohne körperliche Belastung pro Tag
Flüssigkeitsaufnahme Flüssigkeitsabgabe
Trinkflüssigkeit 1500 ml Harn 1300 ml
Flüssigkeitsanteil in Speisen 700 ml Stuhl 200 ml
Flüssigkeit bei Stoffwechselprozessen 300 ml Haut / Lunge
( Schwitzen / Abatmung )		 1000 ml
Summe 2500 ml Summe 2500 ml


Der Flüssigkeitsbedarf ist im Fußballsport erhöht. Durch Schwitzen gehen dem Körper während des Trainings oder Spiels Wasser und Mineralstoffe verloren, die der Spieler durch Trinken wieder ausgleichen muss. Der Wasserverlust kann im Fußballspiel bis zu 3 Liter betragen oder unter besonderen Umständen (z. B. schwüles Wetter, hohe Außentemperaturen) sogar noch darüber liegen. Ein Flüssigkeitsdefizit wirkt sich schneller leistungsreduzierend aus als jeder andere Nahrungsmangel. Bereits ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts verringert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 %. Bei einem 70 kg schweren Spieler tritt ein Leistungsabfall bei einem Flüssigkeitsdefizit von 1,4 Litern auf. Höhere Verluste (von 5 % und mehr) können zu Muskelkrämpfen, Schwindel, Durchblutungsstörungen, Kopfschmerzen, Atemnot sowie Hitzestau und Kollaps führen. Zur Vermeidung eines Flüssigkeitsverlustes sollte der Spieler nicht erst trinken, wenn er Durst hat. Das Durstgefühl tritt erst auf, wenn das Flüssigkeitsdefizit bereits zu Leistungseinbußen führt. Für das Trinkverhalten können daher folgende Empfehlungen gegeben werden
  • Schon vor dem Training/Spiel ausreichend trinken u Nach dem Aufwärmen 200—250 ml Flüssigkeit zuführen, damit der Spieler nicht mit einem Defizit das Training/Spiel beginnt
  • Im Spiel jede Gelegenheit (alle 15—20 Minuten) nutzen, um 200—250 ml zu trinken
  • Im Training zwischen einzelnen Übungs- oder Spielformen dem Spieler die Möglichkeit geben, kleine Trinkmengen (200—250 ml) aufzunehmen
  • In der Halbzeitpause in kleinen Schlucken trinken und keine großen Flüssigkeitsmengen auf einmal zu sich nehmen
  • Nach dem Training/Spiel ausreichend trinken
Die erforderliche Trinkmenge nach Training/Spiel kann der Spieler folgendermaßen bestimmen: Vor und nach dem Training/Spiel wiegen, die Gewichtsdifferenz in kg minus 1 kg ist die notwendige Flüssigkeitsmenge in Litern, die er zum Ausgleich des Wasserdefizits mindestens trinken muss.

Zum Flüssigkeitsausgleich bieten sich verschiedene Getränke an:
Die Nahrungsmittelindustrie bietet eine Vielzahl dieser Elektrolyt-Energie-Getränke an. Häufig werden sie auch als isotonische Durstlöscher bezeichnet. Sie enthalten neben leicht verwertbaren Kohlenhydraten auch Mineralien- und Vitaminzusätze. Dabei sollte berück­sichtigt werden, dass der Kohlenhydratanteil nicht über 8 % (80 g/l) liegt. Sonst wird durch eine verzögerte Magenentleerung eine schnelle Resorption behindert. Zusätzlich ist darauf zu achten, dass das Getränk neben zahlreichen Vitaminen und Mineralien besonders auch Spurenelemente (z. B. Kupfer, Zink, Seien, Mangan) enthält. Mineralwasser nicht jedes Mineralwasser eignet sich als Sportdrink im Fußball. Bei der Wahl des Mineralwassers sind folgende Hinweise zu berücksichtigen:
  • Natriumgehalt bis 1000 mg/l
  • Chloridanteil zwischen 400—600 mg/l
  • Magnesiumkonzentration zwischen 100—200 mg/l
  • Sulfatanteil weniger als 400 mg/l
Apfelsaftschorle

DieApfelsaftschorle ist ein ideales Getränk vor allem nach dem Training oder Spiel. Neben enthaltenen Mineralien und Vitaminen wird besonders durch den hohen Kaliumanteil die schnelle Wiederauffüllung der entleerten Kohlenhydratspeicher in der Regeneration unterstützt.

Weitere Getränke

Auch handelsübliche Fruchtsäfte können im Fußball verwendet werden. Sie enthalten neben Kohlenhydraten Vitamine und Mineralien. Je nach Geschmack sollten die Fruchtsäfte aber mit Wasser gemischt werden (Verhältnis Fruchtsaft zu Wasser gleich 1 : 4). Unverdünnte Säfte haben einen hohen Säureanteil und können zu Magenbeschwerden, Aufstoßen oder sogar Erbrechen führen.

Reines Wasser ist zum Flüssigkeitsausgleich ungeeignet. Durch die fehlenden Mineralien (besonders Natrium) und Kohlenhydrate verzögert sich die Aufnahme im Darm. Dadurch gelangt das Wasser langsamer in den Organismus. Ferner können große Trinkmengen zu einer lebensbedrohlichen Situation (Wasservergiftung) führen.

Zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonaden wirken weder durstlöschend, noch enthalten sie Mineralien und Vitamine. Demzufolge werden die aufgetretenen Wasser- und Mineralienverluste nicht ausgeglichen. Ferner wird durch den hohen Zuckergehalt (8—14 %) die angestrebte, schnelle Flüssigkeitsaufnahme verzögert.


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